1. 운동과 식단, 둘 중 하나만으로는 부족하다
다이어트를 결심하면 가장 먼저 떠오르는 건 ‘운동할까, 식단을 바꿀까’일 것이다. 그러나 건강한 체중 감량을 위해서는 이 두 가지를 함께 병행하는 것이 가장 효과적이다. 운동은 칼로리를 태우고 기초대사량을 높여주는 역할을 하며, 식단은 그 칼로리 섭취를 컨트롤해 체중 감량의 방향성을 결정짓는다. 즉, 한쪽만 열심히 한다고 해서 결과가 금방 나타나는 건 아니다.
2. 단기보다는 장기 전략이 필요한 이유
3일만 굶어도 살이 빠진다는 말에 혹해 극단적인 식단을 시도하는 경우가 많지만, 이는 단기적으로 체중이 줄어드는 듯 보여도 대부분 수분과 근육이 빠진 결과일 뿐이다. 오히려 요요 현상으로 돌아오며, 건강을 해치는 경우도 많다. 한 달에 2~3kg 감량을 목표로 설정하고, 3~6개월 이상의 중장기 계획으로 접근하는 것이 건강하게 살을 빼는 방법이다.
3. 운동은 무조건 유산소? 근력운동은 필수다
지방을 연소시키는 데는 유산소 운동이 효과적이지만, 체지방률을 낮추고 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 근력운동이 꼭 필요하다. 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기 등을 추천하며, 근력운동은 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸시업 같은 맨몸 운동부터 시작해보자. 초보자라면 하루 30분 정도, 주 4~5회로 꾸준히 루틴을 만드는 것이 중요하다.
4. 식단은 먹지 않는 것이 아니라 ‘잘 먹는 것’
식단 조절이라고 하면 무조건 굶는다고 생각하기 쉽지만, 오히려 중요한 것은 ‘무엇을 먹느냐’이다. 단백질 위주의 식사(닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 등)는 포만감을 유지하면서도 근육량 유지에 도움을 준다. 탄수화물도 완전히 끊는 것이 아니라 현미, 고구마, 귀리 등 복합탄수화물을 적절히 섭취해야 에너지를 유지할 수 있다. 지방은 견과류, 아보카도, 올리브오일처럼 좋은 지방을 소량 포함시키는 것이 좋다.
5. 하루 두 끼도 가능하지만, 규칙성이 중요
최근엔 간헐적 단식(16:8)처럼 하루 두 끼를 먹는 식단 방식도 인기를 끌고 있다. 그러나 중요한 것은 끼니 수보다 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 습관이다. 아침을 거르지 않고, 같은 시간에 식사를 반복하는 것만으로도 신진대사가 안정되고 폭식을 예방할 수 있다. 물도 하루 1.5~2리터는 반드시 마셔주자.
6. 작은 습관이 모이면 큰 변화가 된다
엘리베이터 대신 계단 이용하기, TV 보며 스트레칭 하기, 식사 전 따뜻한 물 한 컵 마시기 같은 작은 습관이 쌓이면 칼로리 소모와 식욕 조절에 큰 도움이 된다. 또, 하루에 15~20분이라도 산책이나 홈트레이닝을 한다면 체중 변화는 물론 기분까지 좋아진다.
7. 스트레스 관리와 수면도 다이어트의 핵심
스트레스가 쌓이면 폭식이나 야식으로 이어지는 경우가 많고, 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 준다. 따라서 충분한 수면(하루 7시간 이상)과 적절한 스트레스 해소(명상, 음악 듣기, 산책 등)는 다이어트 성공의 숨은 열쇠다.
8. 꾸준함이 만드는 인생 최고의 몸
단기간에 몸을 바꾸기란 쉽지 않다. 하지만 하루 1%씩만 변화해도 100일 뒤, 분명히 달라진 자신을 만날 수 있다. 운동과 식단을 병행하면서 꾸준히 나만의 루틴을 만들어간다면, 더 이상 다이어트는 고통이 아닌 삶의 일부가 될 것이다.
이제부터는 무리한 방법보다는 건강한 방식을 선택하자. 나의 몸을 위한 가장 가치 있는 투자는, 오늘부터 시작할 수 있다.